Для чего это нужно?

Диафрагмальное дыхание помогает активировать естественные механизмы расслабления организма. Когда мы дышим животом, нервная система получает сигнал безопасности, что способствует снижению напряжения и переходу организма в режим восстановления.

Как выполнять:

1. Сядьте или лягте в удобное положение.
2. Одну руку положите на грудь, вторую — на живот.
3. Сделайте мягкий вдох через нос, позволяя животу плавно подниматься. Рука на животе должна двигаться, а грудная клетка оставаться относительно неподвижной.
4. Медленно и спокойно выдохните.
5. Продолжайте практику 3–5 минут.

Рекомендуемый ритм:

Вдох — 4 секунды
Выдох — 4 секунды

Без задержек.
Дыхание должно быть плавным, равномерным и комфортным, без резких вдохов или выдохов.

Важно: обращайте внимание на осанку — положение тела должно способствовать свободному дыханию.

Для чего это нужно?

Эта техника помогает снизить внутреннее напряжение, остановить поток навязчивых мыслей и вернуть внимание в настоящий момент.

Как выполнять:

1. Сделайте спокойный вдох через нос и просто почувствуйте, как воздух входит в тело.
2. На выдохе наблюдайте, как воздух мягко покидает вас.
3. Для концентрации можно мысленно повторять:

Вдох — «Я здесь»
Выдох — «Я отпускаю»

Если внимание отвлекается на мысли, мягко и без самокритики возвращайте его к дыханию.
Практику можно выполнять от 2 до 5 минут или дольше, если это комфортно.

Для чего это нужно?

Когерентное дыхание помогает гармонизировать работу нервной системы, снизить уровень стресса и восстановить внутреннее равновесие.

Основной принцип:

Продолжительность вдоха и выдоха одинаковая, без задержек.

Например:

4 счета вдох — 4 счета выдох

Как выполнять?

1. Сделайте спокойный вдох через нос, считая до 3, 4 или 5 — выберите комфортный для себя ритм.
2. Выполните плавный выдох через нос или через слегка сомкнутые губы («узкая трубочка»), сохраняя ту же продолжительность.
3. Продолжайте практику 2–5 минут.

В нашем музыкальном сопровождении используется базовый ритм 4×4, однако мы подготовили записи в разных темпах, чтобы каждый смог подобрать комфортный вариант.

Если у вас уже есть опыт дыхательных практик, возможно, вам будет комфортно использовать более длинный цикл, например:
8 счетов вдох — 8 счетов выдох

Главный ориентир — комфорт и естественность дыхания.

Для чего это нужно?

Когда выдох длиннее вдоха, активируется расслабляющий отклик нервной системы. Эта техника помогает быстро снизить напряжение и успокоиться.

Как выполнять?

1. Сделайте спокойный вдох через нос на 3–4 счета.
2. Медленно выдыхайте через нос или через слегка сомкнутые губы на 6–8 счетов.
3. Продолжайте 2–5 минут.

Важно сохранять плавность дыхания и не создавать ощущения усилия или нехватки воздуха.

Для чего это нужно?

Эта техника помогает стабилизировать эмоциональное состояние, восстановить концентрацию и снизить уровень острого стресса.

Как выполнять:

1. Вдох через нос — 4 счета
2. Задержка дыхания — 4 счета
3. Выдох через нос или через слегка сомкнутые губы — 4 счета
4. Задержка после выдоха — 4 счета
5. Повторяйте цикл 2–5 минут

Схема выглядит так:
Вдох → задержка → выдох → задержка
4 → 4 → 4 → 4